Program rehabilitacije poškodb hrbta

Vsebina

• Razteza za spodnji del hrbta
• Krepitev vaj za križ

Približno osem od desetih ljudi bo vsaj enkrat v življenju občutilo simptome bolečine v hrbtu. Včasih je bil priporočen počitek v postelji takoj po poškodbi hrbta, vendar to ni več tako. Današnji strokovnjaki priporočajo, da po poškodbi čim prej nadaljujete z vsakodnevnimi aktivnostmi. Takoj, ko to prenašate, je priporočljivo nežno raztezanje in krepitev hrbtnih mišic za okrevanje po poškodbi hrbta.

Celovit program rehabilitacije hrbta naj obsega tako raztezne kot krepilne vaje. Vključiti je treba trebušne mišice, saj imajo pomembno vlogo pri rehabilitaciji hrbta, saj pomagajo pri stabilizaciji hrbtenice, vključiti pa je treba naslednje vaje, ki bodo vsebovale dobro zaokrožen program rehabilitacije hrbta.

Pred začetkom tega ali katerega koli drugega programa vadbe za hrbtenico se prepričajte pri svojem zdravniku, da se prepričate, ali je to varno.

Razteza za spodnji del hrbta

Podaljšanje hrbta:

1. Lezite na trebuh
2. Naslonite se na komolce in iztegnite hrbet
3. Začnite izravnavati komolce, še bolj iztegnite hrbet
4. Nadaljujte z ravnanjem komolcev, dokler ne začutite nežnega raztezanja
5. Držite 15 sekund
6. Vrnite se v začetni položaj
7. Ponovite še 10-krat

Cat Stretch:

1. Spustite se na tla na rokah in kolenih
2. Potisnite hrbet navzgor proti stropu (kot mačka, ki se obrne nazaj)
3. Nadaljujte z lokom, dokler ne začutite rahlega raztezanja hrbta
4. Držite 15 sekund
5. Vrnite se v začetni položaj
6. Ponovite še 10-krat

Hip zvitki:

1. Lezite na hrbet, upognite kolena in stopala položite na tla
2. Med sprostitvijo obrnite glavo v levo in pustite, da kolena padajo na tla na desni strani z vrtenjem trupa
3. Zadržite pet
4. Vrnite se v začetni položaj
5. Med sprostitvijo obrnite glavo v desno in pustite, da kolena padajo na tla na levi strani, tako da zasukate trup
6. Zadržite pet
7. Ponovite še 10-krat

Krepitev vaj za križ

Osnovna vaja:

1. Postavite se na vse štiri, roke in noge vas podpirajo na tleh
2. Počasi iztegnite levo nogo naravnost za seboj
3. Poskrbite, da bo hrbet ostal ravno in vzporedno s tlemi
4. V tem položaju zadržite pet do deset sekund
5. Ponovite z nasprotno nogo

Dvigi ravnih nog:

1. Lezite na hrbet
2. Upognite kolena do 15 stopinj
3. Stisnite trebušne mišice, da dvignete stopala s tal v ločnem gibanju nad glavo
4. Počasi (z enakim lokom podobnim gibom) vrnite noge / stopala na tla
5. Ponovite še 10-krat
6. Vajo ponovite na trebuhu, ko dvignete ravne noge

Trebušnjaki:

1. Lezite na hrbet
2. Upognite kolena v udoben položaj
3. Zaklenite prste za glavo
4. Zavijte glavo, ramena, zgornji in spodnji del hrbta od tal - največ šest centimetrov
5. V tem položaju zadržite pet sekund
6. Počasi se vrnite v začetni položaj
7. Ponovite še 10-krat

Kot vedno se o začetku rehabilitacijskega programa pogovorite s svojim zdravnikom. Če katera koli aktivnost povzroči več bolečine, takoj prenehajte z vajo. Vaje je treba izvajati trikrat na dan. Ko ne boste več boleli v hrbtu, je treba izvajati vsakodnevne vaje, da preprečite prihodnje težave s križem.

Če imate bolečine v hrbtu ali išias, vam bo morda koristilo sodelovanje s fizioterapevtom za zdravljenje vašega stanja. Fizični terapevt vam lahko pokaže, katere vaje morate izvajati, če imate bolečine akutne, in vam lahko pomaga pravilno napredovati skozi vaje za hrbet. Vaš fizioterapevt vam lahko tudi pove, kaj nehati delati, če imate bolečine v križu.

Beseda iz zelo dobrega

Ohranjanje zdrave hrbtenice je pomembno za ohranjanje maksimalne funkcionalne gibljivosti. Posvetujte se s svojim zdravnikom in PT, nato pa začnite s celovitim programom vadbe za hrbet, prilagojenim vašim potrebam.