Vsebina
Dolgo sem rabil, da sem prišel na avokado. Toda bolj ko sem brala o koristih za zdravje, sem vedela, da jih moram resno preizkusiti. Za spoznavanje sem jih začel dodajati svojim smutijem. V nekaj dneh sem bil tako zasvojen, da sem si zaželel!Vendar lahko IBS človeka razumljivo previdno odvrne na katero koli novo hrano, zlasti na neznano sadje ali zelenjavo. Ker so koristi avokada za zdravje tako impresivne, vas vabim, da jih redno dodajate v svojo prehrano. Oglejmo si, kako to storiti z IBS.
Zdravstvene koristi avokada
Avokado je dober vir vitaminov B, magnezija in kalija ter neverjeten vir vitamina C, ki zadovolji 25% vaših priporočenih dnevnih potreb. Avokado sije tudi, ko gre za prehranske vlaknine - z ogromnimi 10 grami ustreza 40% priporočenih dnevnih potreb. Avokado je tudi prijeten vir rastlinskih beljakovin.
Avokado je odličen vir mononenasičenih maščob (ena izmed dobrih!). Mononenasičene maščobe naj bi zniževale holesterol v krvi in trigliceride.
Ena zanimiva študija je pokazala, da dodajanje avokada solatam in salsi poveča količino karotenoidov, ki se absorbirajo iz zelenjave, ki jo vsebuje obrok.
Prehranska dejstva o avokadu: kalorije, ogljikovi hidrati in koristi za zdravjeBo avokado pomagal ali poškodoval vaš IBS?
Odgovor je, da je odvisno.
Edina raziskava o avokadu za IBS je povezana z vsebnostjo fermentiranih oligo-, di- in mono-saharidov ter poliolov (FODMAP) v sadju. Verjame se, da te vrste ogljikovih hidratov pri nekaterih ljudeh sprožijo simptome IBS. FODMAP je avokadovo olje v redu (olja ne vsebujejo FODMAP-ov). Obrok 1/8 celotnega avokada se šteje za FODMAP z nizko vsebnostjo. Velikost porcije, ki vsebuje večjo količino sorbitola, lahko prispeva k simptomom, če težko prenašate to vrsto FODMAP.
Kaj je dieta z nizko vsebnostjo FODMAP?Če lahko prenašate avokado, vam priporočam, da ga ne glede na stopnjo uživanja zaužijete, ne da bi poslabšali simptome. Visoko vsebnost vlaknin v avokadu bo zagotovo pozdravil vaš prebavni trakt. Poleg tega so zdravi viri prehranske maščobe lahko dobri za zdravje vaše črevesne flore.
Kako uživati v avokadu
Obstajajo načini, kako vključiti avokado v svojo prehrano tudi pri manjših količinah, potrebnih za ohranjanje nizke ravni FODMAP:
- Dodajte jih zelenim smutijem.
- Dodajte jih solatam - iz njih lahko naredite preprost vinaigrette kremast in okusen!
- Uporabite jih kot namaz za sendviče.
Avokado enostavno naredi modrice. Ugotovil sem, da je najboljši način za zagotovitev zdravega sadja nakup avokada, ko je zelen, in ga nato pustimo v skledi na pultu, da dozori. Ko postanejo črne in rahlo mehke na dotik, jih postavim v hladilnik, dokler jih ne pripravim za uporabo.
Ker zaradi zaskrbljenosti glede FODMAP-ov morda ne boste pojedli celotnega sadja na enem zasedanju, bi bilo koristno, če zorjen avokado zamrznete, razdeljen v plastične vrečke, ki vsebujejo želeno velikost porcije.