Vsebina
- "R.I.C.E." Zdravljenje
- Obseg gibalnih vaj
- Krepitvene vaje
- Proprioceptivni trening
- Športne dejavnosti
- Vrnitev na polne dejavnosti
- Kirurgija za zvine
"R.I.C.E." Zdravljenje
Zgodnje zdravljenje zvina gležnja je metoda zdravljenja "RICE", ki je osredotočena na zmanjšanje otekanja gležnja in lajšanje bolečin:
- Počitek: Prvih 24–48 ur po poškodbi se šteje za kritično obdobje zdravljenja, zato je treba dejavnosti omejiti. Na prizadeti gleženj postopoma pripisujte toliko teže, kot je tolerirano, in prenehajte uporabljati bergle, kadar lahko hodite brez šepanja.
- Led: Aplikacija ledu je učinkovita za zmanjšanje oteklin in lajšanje bolečin. Medtem ko so obloge ledu lahko koristne, obstajajo posebni ledeni obloge, ki so narejeni tako, da se oblikujejo na sklep.
- Stiskanje: Uporabite kompresijo v zgodnji fazi zdravljenja zvina gležnja. Z zavojem Ace gleženj ovijemo od prstov do zgornjega dela telečje mišice, pri čemer prekrivamo elastični ovoj za polovico širine ovoja. Obloga mora biti tesno prilegana, vendar ne sme prekinjati kroženja stopala.
- Nadmorska višina: Čim pogosteje imejte zvin gležnja višje od srca. To lahko pomaga tudi pri dramatičnem zmanjšanju otekline. Upoštevajte, da gležnja na stolu, medtem ko sedite, ne dvigne nad srce.
Obseg gibalnih vaj
Prvi korak k okrevanju je ponovna vzpostavitev normalne gibljivosti gležnja, gibljivost je lahko omejena z bolečino in oteklino; zato za učinkovito zdravljenje omejenega gibanja poskusite odpraviti bolečino in oteklina. Po poškodbah gležnja se je treba čim prej začeti z gibanjem, redko pa je potrebna imobilizacija (kot pri gipsu ali čevlju), saj je večino poškodb mogoče zdraviti z vajami za zgodnje gibe. Posvetujte se s svojim zdravnikom, da ugotovite, kdaj je v redu začeti gibalne dejavnosti.
Najpogosteje priporočena aktivnost aktivnega gibanja je, da abecedo "vpišete" v prostor z nožnim palcem. Začnite s tiskanjem abecede, nato poskusite s kurzivo. Ta preprosta aktivnost bo premaknila nogo skozi vse osnovne gibe gležnja.
Razpon gibalnih vaj po zvinu gležnjaKrepitvene vaje
Ko dosežete gibanje in zmanjšate oteklino in bolečino, začnite krepiti gleženj. Po poškodbi, kot je zvin, bo gleženj šibek in dovzeten za ponovno poškodovanje. Vaje za krepitev gležnja vam lahko pomagajo preprečiti ponovno poškodbo in vas vrniti k običajnim aktivnostim.
Osnovne krepitvene dejavnosti vključujejo delo z odpornimi trakovi, dvigovanja prstov na nogah in izpadi. Sodelovanje s fizioterapevtom je pogosto koristno, če terapevtu omogočimo ciljanje na določene mišice, ki so lahko poškodovane.
Proprioceptivni trening
Propriocepcija je beseda, ki opisuje sposobnost vašega telesa, da zazna položaj sklepa.Ko na primer zaprete oči, lahko začutite položaj svojega telesa, ne da bi si morali ogledati položaj svojega telesa. Propriocepcija pomaga tudi pri nadzoru položaja telesa. Dober proprioceptivni ali ravnotežni trening lahko prepreči, da bi gleženj prišel v položaje, kjer je verjetnost zvinov in poškodb bolj verjetna.
Eden najzahtevnejših vidikov okrevanja po poškodbi zvina gležnja je obnova tega proprioceptivnega občutka, brez katerega športniki pogosto menijo, da gleženj ni tako močan, četudi so mišice čisto v redu. Gleženj ima občutek, da vas morda ne podpira tako dobro, kot bi moral. Trening gležnja za bolj stabilen sklep s poudarkom na teh proprioceptivnih aktivnostih na splošno izboljša splošno okrevanje.
Tehnične table za trening propriocepcije gležnjaŠportne dejavnosti
Zadnja faza okrevanja po poškodbi gležnja je izvajanje vzdržljivosti in gibčnosti, kar lahko vključuje vaje za rezanje, vrtenje ali skakanje, na primer tiste, ki posnemajo gibe vašega izbranega športa. Pomembno je, da te dejavnosti izvajate v simuliranem okolju, preden se vrnete k običajnim športnim aktivnostim.
Ko izvajate športne vaje, se vaše telo lahko pripravi na aktivnost, naslednji rez ali vrtenje, namesto da bi se bilo treba nenadoma odzvati na dogodek med igro. Te vaje omogočajo telesu, da doseže zadnjo stopnjo rehabilitacije z manjše tveganje za ponovno poškodbo. Na žalost številni športniki tega koraka zanemarjajo in se prehitro vrnejo v šport. To ima lahko resne posledice, če poškodba ni popolnoma zaceljena in telo ni pripravljeno na šport.
Vrnitev na polne dejavnosti
Čeprav o tem ni jasnega soglasja, se večina zdravnikov strinja, da se lahko celotne aktivnosti nadaljujejo, ko tveganje za ponovno poškodbo gležnja pade na tisto, kar je bilo pred poškodbo. Na splošno poskusite doseči naslednje cilje, preden se vrnete v svojo običajno športno rutino:
- Nič več otekanja
- Normalno gibanje sklepov
- Običajna moč sklepov
Trener ekipe ali zdravnik mora zagotoviti, da se je vsak športnik pripravljen vrniti k svojim športnim dejavnostim.
Najboljši nasvet, ki ga lahko uporabi športnik, je, da svojo pozornost osredotoči na naslednji korak pri okrevanju in ne na končni cilj vrnitve v šport. Da bi se nekdo lahko vrnil na atletski dogodek, mora najprej imeti možnost, da nosi težo na okončini. Ko prenesejo težo, morajo biti sposobni normalno hoditi, ne da bi šepali. Po tem morajo biti sposobni teči, čemur sledi rezanje in vrtenje.
Ko se športniki osredotočijo le na zadnji korak napredovanja, pogosto zanemarijo pravilno okrevanje. Če uporabljate bergle, ne skrbite toliko za vrnitev v atletiko, skrbite za premikanje gležnja in osredotočite svojo energijo na trenutno zdravljenje, ne pa na to, kaj bo pomirilo cesto.
Kirurgija za zvine
Kirurško zdravljenje zvina gležnja je redko potrebno. Pri večini ljudi, vključno s športniki, je operacija rezervirana za redke bolnike, ki imajo kljub zgoraj opisanemu zdravljenju ponavljajoče se nestabilnost gležnja in zvine. Ko se operacija izvede, se običajno rekonstruirajo vezi, ki gležnja ne podpirajo več, da bi zagotavljajo večjo stabilnost sklepa.
Kirurgija zvinov gležnja