Bolečina v hrbtu in šport

Vsebina

• Kolesarjenje
• Dvigovanje uteži
• Golf
• Tek
• Tenis
• Smučanje
• Plavanje
• Alternativna imena
• Reference
• Datum pregleda 8/4/2018

Dobiti veliko vadbe in športnih dejavnosti je dobro za splošno zdravje. Prav tako dodaja užitek in občutek dobrega počutja.

Skoraj vsak šport postavlja stres na hrbtenico. Zato je pomembno, da mišice in vezi, ki podpirajo vašo hrbtenico, ostanejo fleksibilne in močne. Zdrava hrbtenica lahko pomaga preprečiti številne športne poškodbe.

Pridobivanje teh mišic do točke, ko podpirajo dobro hrbtenico, se imenuje krepitev jedra. O teh vajah za krepitev se posvetujte s svojim zdravstvenim delavcem ali fizioterapevtom.

Če ste imeli poškodbo hrbta, se pogovorite s ponudnikom o varnem hrbtu, ko se vrnete na šport.

Kolesarjenje

Kljub temu, da kolesarjenje krepi mišice vaših nog, ne pomaga veliko za mišice okrog hrbtenice. Upogibanje spodnjega dela hrbtenice naprej, medtem ko zgornji del hrbta luknjičaš dolgo časa, lahko napne mišice hrbta in vratu. Gorsko kolesarjenje po neravnih površinah lahko povzroči strmoglavljenje in nenadne kompresije (stiskanje) na hrbtenici.

Nasveti za lažje kolesarjenje na hrbtu so:

• Izogibajte se gorskemu kolesarjenju.
• Vozite kolo, ki vam ustreza. Osebje v dobri trgovini s kolesi vam lahko pomaga pri namestitvi.
• Ne pozabite si le pritisniti na pedale, ampak tudi, da jih potegnete navzgor.
• Nosite kolesarske rokavice in uporabite pokrov krmila, da zmanjšate trkanje v zgornjem delu telesa.
• Postavite amortizerje na sprednje kolo.
• Bolj pokončno kolo ima lahko manjši pritisk na spodnji del hrbta in vratu.
• Ležeča kolesa zmanjšujejo stres na hrbtu in vratu.

Mišice, ki vaše noge pripeljejo do trebuha, se imenujejo fleksorji. Veliko jih uporabljamo pri vožnji s kolesom. Ohranjanje raztegnjenih mišic je pomembno, ker bo pomagalo ohraniti pravilno ravnovesje v mišicah okrog hrbtenice in bokov.

Dvigovanje uteži

Dviganje uteži lahko močno obremeni hrbtenico. To še posebej velja za ljudi srednjih let in starejših, ker se njihovi hrbtenični diski lahko izsušijo in s starostjo postanejo tanjši in bolj krhki. Diski so "blazine" med kostmi (vretencami) vaše hrbtenice.

Skupaj z poškodbami mišic in ligamentov so tudi uteži v nevarnosti za vrsto stresnega preloma v hrbtu, ki se imenuje spondiloliza.

Za preprečevanje poškodb pri dviganju uteži:

• Naredite nekaj aerobne vadbe in se dobro raztezajte, preden se dvignete, da se vaše mišice segrejejo.
• Uporabljajte naprave za trening namesto prostih uteži. Ti stroji zmanjšajo stres na hrbtenici in ne zahtevajo opazovalca. Stroji za usposabljanje se lažje naučijo uporabljati v primerjavi s prostimi utežmi.
• Naredite več ponovitev, namesto da dodate več teže, ko poskušate graditi moč.
• Dvignite samo toliko, kot lahko varno dvignete. NE dodajajte preveč teže.
• Naučite se ustreznih tehnik dviganja od nekoga, ki je dobro usposobljen. Tehnika je pomembna.
• Izogibajte se nekaterim vajam za dvigovanje uteži, ki so bolj stresne na hrbtenici. Nekateri od teh so skvot, čisti in kreteni, ugrabitve in mrtvi mrtvi.
• Vprašajte svojega ponudnika ali trenerja, ali vam bo pas za dvigovanje uteži v pomoč.

Golf

Gugalnica za golf zahteva silovito rotacijo hrbtenice, kar povzroča stres na hrbteničnih mišicah, ligamentih, sklepih in diskih.

Nasveti za odpravo stresa so:

• Vprašajte svojega fizioterapevta o najboljši drži in tehniki za vašo gugalnico.
• Pred začetkom kroga segrejte in raztegnite mišice hrbta in zgornjega dela noge.
• Upognite se s koleni, ko poberete žogico za golf.
• Na progi uporabite potisni voziček (voziček), s katerim zavrtite torbo za golf. Lahko vozite tudi voziček za golf.

Tek

Diski in majhni sklepi na hrbtu se imenujejo fasetni spoji. Tekočost povzroča ponavljajoče stiskanje in stiskanje na teh področjih vaše ledvene hrbtenice.

Nasveti za zmanjšanje stresa na hrbtenici so:

• Izogibajte se vožnji po betonskih in neravnih površinah. Namesto tega se vozite po oblazinjeni progi ali mehkih, celo travnatih površinah.
• Nosite kakovostne športne copate z dobro oblazinjenjem. Ko jih obrabite, jih zamenjajte.
• Vprašajte svojega fizioterapevta o najboljši obliki teka in gibanju. Večina strokovnjakov predlaga gibanje naprej, ki vodi s prsmi in drži glavo na prsih.
• Pred vzletanjem na daljši rok ogrejte in raztegnite mišice nog in spodnjega dela hrbta. Naučite se vaj, ki krepi globoke mišice globoko v trebuhu in medenici, ki podpirajo hrbtenico.

Tenis

Predloge, ki poudarjajo vašo hrbtenico med igranjem tenisa, vključujejo prekomerno spuščanje hrbta pri serviranju, stalno ustavljanje in začetek gibanja ter silovito obračanje hrbtenice med fotografiranjem.

Trener ali vaš fizioterapevt vam lahko pokaže različne tehnike, ki lahko pomagajo zmanjšati stres na hrbtu. Na primer:

• Upogni kolena.
• Če boste vzdrževali trebušne mišice, boste zmanjšali stres na hrbtenici. Vprašajte o najboljših načinih, kako se izogniti prekomernemu raztezanju spodnjega dela hrbta.

Pred igranjem vedno segrejte in raztegnite mišice nog in spodnjega dela hrbta. Naučite se vaj, ki krepijo osrednje mišice globoko v trebuhu in medenici, ki podpirajo hrbtenico.

Smučanje

Preden zopet smučate po poškodbi hrbta, se naučite vaj, ki krepijo osrednje mišice globoko v hrbtenici in medenici. Tudi fizikalni terapevt vam lahko pomaga pri izgradnji moči in prožnosti mišic, ki jih uporabljate, ko se med smučanjem zvijate in obračate.

Preden začnete smučati, se ogrejte in raztegnite mišice nog in spodnjega dela hrbta. Prepričajte se, da smučate le smučišča, ki se ujemajo z vašo spretnostjo.

Plavanje

Čeprav plavanje lahko okrepi mišice in vezi v hrbtenici in nogah, lahko tudi vaš hrbtenico obremeni z:

• Če ste v trebuhu podaljšali (obokali) spodnji del hrbta, kot je plazenje ali prsno
• Vračate se nazaj vsakič, ko vzamete sapo

Plavanje na vaši strani ali hrbtu se lahko izogne ​​tem gibanjem. Uporaba dihalke in maske lahko pomaga pri zmanjševanju obračanja vratu, ko dihate.

Pomembna je tudi ustrezna tehnika plavanja. To vključuje ohranjanje telesne ravni v vodi, nekoliko zategovanje trebušnih mišic in ohranjanje glave na površini vode in ne držanje v dvignjenem položaju.

Alternativna imena

Kolesarjenje - bolečine v hrbtu; Bolečine v hrbtu za golf; Bolečine v hrbtu za tenis; Bolečine v hrbtu; Dviganje uteži - bolečine v hrbtu; Lumbalne bolečine - šport; Išias - šport; Bolečine v križu - šport

Reference

Bahr R, Shimer A, Onate J, Kaminski TW. Preprečevanje poškodb. V: Miller MD, Thompson SR, eds. DeLee & Drez's Orthopedic Sports Medicine. 4. izd. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2015: poglavje 41.

Lauerman W, Russo M. Torakularne motnje hrbtenice pri odraslih. V: Miller MD, Thompson SR, eds. DeLee & Drez's Orthopedic Sports Medicine. 4. izd. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2015: poglavje 128.

Reider BC, Davies GJ, Provencher MT. Sevi in ​​zvini v ledvenem delu hrbtenice. V: Reider BC, Davies GJ, Provencher MT, eds. Ortopedska rehabilitacija športnika. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2015: pogl.

Rothmier JD, Harmon KG, O'Kane JW. Športna medicina. V: Rakel RE, Rakel DP, eds. Učbenik družinske medicine. 9. izd. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: pog.

Datum pregleda 8/4/2018

Posodobljeno: Linda J. Vorvick, MD, Klinični izredni profesor, Oddelek za družinsko medicino, UW Medicine, Medicinska fakulteta, Univerza v Washingtonu, Seattle, WA. Pregledali so ga tudi David Zieve, MD, MHA, medicinski direktor, Brenda Conaway, urednica in A.D.A.M. Uredniška ekipa.