Vsebina
Težko je izmeriti vsak del hrane, ki jo jeste. Vendar obstaja nekaj preprostih načinov, da veste, da jedete prave velikosti. Ti nasveti vam bodo pomagali izbrati prilagodljive velikosti obrokov za pomoč pri izgubi teže.
Priporočena velikost serviranja je količina vsakega živila, ki bi jo morali jesti med obrokom ali prigrizkom. Del je količina hrane, ki jo dejansko jeste. Če jeste več ali manj od priporočene velikosti serviranja, lahko dobite preveč ali premalo hranilnih snovi, ki jih potrebujete.
Osebe s sladkorno boleznijo, ki uporabljajo menjalni seznam za štetje ogljikovih hidratov, ne smejo pozabiti, da "služenje" na menjalnem seznamu ne bo vedno enako priporočeni velikosti.
Za živila, kot so žitarice in testenine, je lahko koristno, da uporabite merilne skodelice za merjenje natančnega serviranja nekaj dni, dokler ne dobite več vadbe ob ustreznem odmerku.
Za merjenje velikosti porcije uporabite roke in druge vsakodnevne predmete:
- Eno serviranje mesa ali perutnine je dlan vaše roke ali kartona
- Ena 3-unčna (84 gramov) serviranje rib je čekovna knjižica
- Pol skodelice (40 gramov) sladoleda je teniška žogica
- Ena porcija sira je šest kock
- Pol skodelice (80 gramov) kuhanega riža, testenin ali prigrizkov, kot so čips ali pereca, je zaokrožena peščica ali teniška žogica
- Ena porcija palačinke ali vaflje je zgoščenka
- Dve žlici (36 gramov) arašidovega masla je žogica za namizni tenis
Vsak dan morate jesti pet ali več obrokov sadja in zelenjave, da bi zmanjšali tveganje za raka in druge bolezni. Sadje in zelenjava imata malo maščob in veliko vlaknin. Pomagali vam bodo tudi, da se napolnite tako, da boste ob koncu obrokov zadovoljni. Vsebujejo kalorije, zato ne smete jesti neomejene količine, zlasti sadja.
Kako izmeriti pravilno velikost serviranja sadja in zelenjave:
- Ena skodelica (90 gramov) sesekljanega surovega sadja ali zelenjave je ženska pest ali bejzbol
- Eno srednje jabolko ali oranžno je teniška žogica
- Ena četrtina skodelice (35 gramov) suhega sadja ali oreščkov je žogica za golf ali majhna peščica
- Ena skodelica (30 gramov) solate je štiri liste (Romaine solata)
- En srednje pečen krompir je računalniška miška
Če želite nadzorovati velikost obrokov, ko jeste doma, poskusite naslednje nasvete:
- NE jejte iz vrečke. Lahko bi bil v skušnjavi, da bi jedel preveč. Uporabite velikost za serviranje na embalaži, da razdelite prigrizek v majhne vrečke ali sklede. Prav tako lahko kupite obroke za eno samo hrano. Če kupujete v razsutem stanju, si lahko prigrizke razdelite na enodelne obroke, ko pridete domov iz trgovine.
- Hrano postrezite na manjših ploščah. Jejte iz solatne plošče namesto večerne plošče. Na kuhinjskem pultu hranite jedi, tako da boste morali za nekaj sekund vstati. Prenašanje hrane izven dosega in iz vida vam bo otežilo prenašanje.
- Polovica tablice naj vsebuje zeleno zelenjavo. Drugo polovico razdelite med vitke beljakovine in cela zrna. Polnjenje vaše polovice krožnika z zeleno zelenjavo, preden boste postregli s preostalim delom vaše jedi, je ena izmed najlažjih načinov nadzora porcije.
- Nadomestite živila z manj maščobami. Namesto polnomastnega kremnega sira, kisle smetane in mleka, namesto tega kupujte z nizko vsebnostjo maščob ali posnetkov. Uporabite polovico količine, ki bi jo običajno uporabili, da prihranite še več kalorij. Lahko poskusite zamenjati polovico kremnega sira s humusom ali zmešati kislo smetano z navadnim jogurtom, da bo to lažje.
- NE jedite brezumno. Ko si pri televiziji ali pri drugih dejavnostih privoščite prigrizek, boste dovolj raztreseni, da boste lahko preveč jedli. Jej za mizo. Osredotočite svojo pozornost na hrano, da boste vedeli, kdaj imate dovolj hrane.
- Po želji lahko med obroki uživate. Če ste lačni med obroki, jejte zdravo, visoko vlaknasto prigrizek, kot je kos sadja, majhna solata ali skleda juhe z juho. Prigrizek vas bo napolnil tako, da ne boste preveč jedli ob naslednjem obroku. Prigrizki, ki združujejo beljakovine in ogljikove hidrate z vlakni, vas bodo bolj zadovoljili. Nekateri primeri imajo jabolko z nizom sira, polnozrnate krekere z arašidovim maslom ali otroško korenje s humusom.
Če želite nadzorovati velikost obrokov, ko se prehranjujete, poskusite te nasvete:
- Naročite majhno velikost. Namesto srednje ali velike zahtevajte najmanjšo velikost. Z jemanjem majhnega hamburgerja namesto velikega boste prihranili približno 150 kalorij. Majhen krompirček vam bo prihranil okoli 300 kalorij, majhna soda pa bo prihranila 150 kalorij. Ne naročite preveč velikosti naročila.
- Naročite "velikost kosila" hrane, ne pa velikosti večerje.
- Naročite namesto predjedi predjed.
- Delite svoj obrok. Razdelite se s prijateljem ali pa ob prihodu prerežite obrok na pol. Preden začnete jesti, položite eno polovico v škatlo. Preostanek obroka lahko dobite za kosilo naslednji dan.
- Izpolnite z manj kaloričnimi živili. Pred naročilom naročite majhno solato, sadno skodelico ali skodelico juhe z juho. To vas bo napolnilo tako, da boste manj jedli.
Alternativna imena
Debelost - velikost porcije; Prekomerna teža - velikost porcije; Izguba teže - velikost porcije; Zdrava prehrana - velikost porcije
Reference
Parks EP, Shaikhkhalil A, Groleau V, Wendel D, Stallings VA. Hranjenje zdravih dojenčkov, otrok in mladostnikov. V: Kliegman RM, Stanton BF, St. Geme JW, Schor NF, eds. Nelsonov učbenik za pediatrijo. 20. ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: poglavje 45.
Ameriško ministrstvo za zdravje in socialne zadeve Spletna stran ameriškega ministrstva za kmetijstvo. Smernice za prehrano Američanov za obdobje 2015-2020. 8. izdaja. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Posodobljeno decembra 2015. Dostop 11. oktobra 2018.
Datum pregleda 14.7.2018
Posodobljeno: Emily Wax, RD, CNSC, Zdravstveni sistem Univerze Virginije, Charlottesville, VA. Pregledali so ga tudi David Zieve, MD, MHA, medicinski direktor, Brenda Conaway, urednica in A.D.A.M. Uredniška ekipa.