Vsebina
- Kaj je narobe s spanjem?
- Pogosti vzroki za težave s spanjem in nespečnost
- Domača zdravila, ko ne morete spati
- Resna strokovna pomoč pri težavah s spanjem
- Beseda iz zelo dobrega
Kateri so razlogi, zakaj ne morete spati? Ali obstajajo preizkušeni načini, ki vam bodo pomagali bolje spati nocoj? Kaj storiti, če ste preizkusili vse, vključno z domačimi zdravili, pa preprosto ne deluje? Raziščimo ta vprašanja in odkrijmo pomoč, ki jo potrebujete za spanje.
2:13Kako do boljše noči spanja
Kaj je narobe s spanjem?
Pričakujemo popoln spanec; da se bomo zlezli v posteljo, zaspali v nekaj minutah, spali brez prekinitev in se prebudili popolnoma osveženi in pripravljeni začeti svoj dan. Toda ali je to razumen standard?
Otroke pogosto pozdravljajo kot vzor popolnega spanca, ker (večinoma) lahko storijo točno to, kar smo opisali. Ko dozorevamo, se naša telesa spreminjajo in zdi se, da tudi naš spanec odstopa od otroških idealov.
Življenje se v nekem smislu zaplete. Pojavljajo se novi časovni pritiski, naš spanec motijo drugi (vključno s partnerji v postelji in lastnimi otroki) in druge zdravstvene težave (kot so nokturija, zgaga in celo bolečine) ogrozijo naš spanec. Ko se staramo, morda potrebujemo manj spanja, odrasli, starejši od 65 let, pa v povprečju potrebujejo le 7 do 8 ur.
Posledično morda ne bomo uživali v spanju, ki smo ga poznali v mladosti. Dejansko se lahko celo čas našega spanca spremeni. Tisti, ki so v mraku svojega življenja, se pogosto znajdejo zgodaj in ne morejo več spati kot nekoč.
Nekatera naša pričakovanja glede spanja so lahko nekoliko zgrešena. Na primer, misel, da bomo skoraj takoj zaspali po upokojitvi v posteljah, je morda neprimerna. Običajno bi se moral zgoditi v manj kot 15 do 20 minutah, lahko pa traja tudi 30 minut, ko se staramo. Pravzaprav so lahko ljudje, ki zaspijo v manj kot petih minutah, »patološko zaspani«. To pomeni, da so tako zaspani, da zaspijo hitreje, kot bi bilo običajno. V nekaterih primerih je to sposobnost hitrega zaspanja in hitrega vstopa v način hitrega gibanja oči (REM) opaziti pri pretirani dnevni zaspanosti, ki se lahko pojavi pri pomanjkanju spanja ali narkolepsiji.
Nekateri raziskovalci spanja menijo, da bi bilo normalno, če bi bili nekateri ponoči budni. (Dejstvo, da spite naravnost skozi noč, ne da bi se premaknili, je lahko spet znak nezadostnega porabljenega časa za spanje in povečanega pritiska v spanju.) Ta pojav budnosti ponoči imenujemo "tiha budnost" in ga pogosto opazimo, ko spanja preučujejo nezahodne kulture. Ko ljudje spijo v skupini v neposredni bližini, je več časa budno ponoči. Zaradi tega je spanec bolj tekoč koncept. Čas lahko porabite za klepet, prigrizek ali angažiranje drugih okoli sebe. V zgodovini je bil razdrobljen spanec z obdobji budnosti sredi noči pogost, kar se je odražalo v polnočnih dogodivščinah, na primer v igrah Shakespeara.
Pravzaprav je normalno, da se ponoči zbujate. Ko se ponoči zbudimo, ne glede na vzrok, lahko ugotovimo, da je nekaj narobe. Če v dnevnem delovanju ni nobenih posledic, to morda ne drži. Običajno je, da se zbudite, da se prevrnete, prilagodite prevleke, se odzovete na hrup in morda celo vstanete, da urinirate. (Prebujanje ob stranišču je tako pogosto, ko se staramo, da bi mu težko rekli, da je to »nenormalno«.) Mnogi ljudje zlahka zaspijo in nanje to ne vpliva. Težava se začne, ko nam slab spanec ogrozi življenje.Če težave z nočnim zaspanjem ali spanjem ponoči začnejo imeti posledice, obstaja vzrok za iskanje vzroka.
Pogosti vzroki za težave s spanjem in nespečnost
Ko se znajdemo ležati budni in opazujemo, kako minuto odteka v rdeči luči budilk, se obupno spanje hitro stopnjuje. Obstaja veliko razlogov, zaradi katerih bi se to lahko zgodilo, in če bi prišli do dna, bo morda treba nekaj razmisliti o vašem položaju.
Najpogostejši razlog, zakaj ne morete spati, je tudi najbolj očiten: niste utrujeni. Vaša želja po spanju se bo močno zmanjšala, če poskušate spati ob nepravem času. Predstavljajte si, da ležite tri ure pred običajnim spanjem. Možnost, da boste lahko zaspali, je precej majhna. To je povezano z cirkadianskim ritmom našega telesa. Ta sistem pomaga pri usklajevanju naših dejavnosti, vključno z željo po hrani in spanju, z zunanjim okoljem. Težave s časom spanja se lahko pojavijo pri motnjah spanja v cirkadianskem ritmu, pa tudi v začasnih razmerah, kot je reaktivni zamik.
Če preživite več časa v postelji, kot zahtevajo vaše potrebe po spanju, boste tudi podvrženi daljšim obdobjem budnosti. Starejši odrasli potrebujejo manj spanja, zato preverite, koliko spanja potrebujete in koliko časa preživite v postelji. Drug razlog, da morda zmanjšujete željo po nočnem spanju, je dremež, ki ga vzamete čez dan.
Zelo pogost vzrok za težave s spanjem je stres in vdor spodbudnih snovi in dejavnosti. Morda boste imeli težave s spanjem zvečer pred velikim preizkusom ali predstavitvijo. V obdobjih čustvenega stresa, na primer po smrti ljubljene osebe, boste morda imeli težave s spanjem. Temu pravimo akutna nespečnost. Običajno mine, ko se ti stresorji razrešijo. Podobno lahko stimulanti, kot sta kofein in celo nikotin, motijo vaš spanec.
Morda boste presenečeni, ko boste izvedeli, da lahko izpostavljenost svetlobi ponoči, na primer s televizijskega ali računalniškega zaslona, nekaterim težko zaspi. Poleg tega vas lahko nočna aerobna vadba razveseli in povzroči nespečnost.
Za tiste, ki imajo kronično nespečnost, lahko prostor v spalnici s kondicioniranjem postane sprožilec nespečnosti. Okolje spanja naj bi bilo udobno in olajšalo spanec. Moral bi biti hladen, tih in brez motenj. V idealnem primeru ne bi dovolili televizije ali hišnih ljubljenčkov v svoji spalnici. Postelski partnerji so lahko moteči in nekateri se zaradi tega odločijo za vzdrževanje ločenih prostorov za spanje.
Drug pogost vzrok za težave s spanjem so dejavnosti pred spanjem. Če jeste ali pijete prepozno, vas lahko zgaga ali pogosti nočni izleti v kopalnico. Obstajajo splošne smernice za izboljšanje spanja. Mnoge izmed njih naj bi okrepile pozitivne navade v spanju. Moral bi iti spat in vstajati vsak dan ob isti uri. Neredni urniki spanja vas lahko pripravijo na motnje spanja. Upoštevajte rutino pred spanjem, vključno s tihimi sproščujočimi dejavnostmi, ki pomagajo pri prehodu v spanje. Če se pred spanjem ne sprostite, se boste morda trudili, da bi zaspali.
Končno obstajajo zdravstvene razmere, ki vam morda preprečujejo, da bi ponoči dobro spali. To so lahko pogoste težave, kot so zgaga ali bolečina, obstajajo pa tudi številne motnje spanja, ki bi lahko povzročile težave s spanjem. Nekateri med njimi so:
- Nespečnost
- Apneja v spanju
- Sindrom nemirnih nog
- Motnje spanja cirkadianskega ritma
Ne glede na to, ali imate katerega od teh stanj ali ne, vas bo morda zanimalo nekaj možnosti zdravljenja, če se boste ponoči borili za spanje.
Domača zdravila, ko ne morete spati
Prva naloga za boljše spanje ponoči je izboljšati higieno spanja, kar se nanaša na upoštevanje smernic za boljši spanec. Ti koraki se lahko sprva zdijo preprosti, toda ker vključujejo spreminjanje vašega vedenja glede na vaš spanec, so lahko zahtevni. Če ste obvladali te spremembe, boste morda morali preučiti druge možnosti.
Za tiste, ki imajo težave z nespečnostjo, obstaja nekaj možnosti, ki vam pomagajo pri spanju. Ena od možnosti zdravljenja je omejitev spanja. To vključuje omejevanje časa, ki ga preživite v postelji (pogosto na 7-8 ur), tako da boste čas, ki ste tam, bolj verjetno preživeli v spanju. Prav tako je lahko koristno opazovati vedenjske spremembe, imenovane nadzor dražljajev. Nadzor stimulusa pomaga prekiniti povezavo med vašo spalnico in nespečnostjo.
V pomoč so tudi druge možnosti, ki ne vključujejo zdravil. Nekateri ljudje koristijo aromaterapiji, čeprav raziskave morda ne podpirajo njene uporabe. Različne tehnike sproščanja, vključno z uporabo biofidbeka in dihalnih tehnik, lahko tudi vzpostavijo povezavo med vašim umom in telesom. To lahko vključite v rituale pred spanjem in olajšate sprostitev ter prehod v spanje.
Na koncu se boste morda zatekli k zdravilom, ki so na voljo brez recepta, da vam pomagajo spati. Eden najpogostejših je naravni hormon, imenovan melatonin. Prodaja se v številnih lekarnah in trgovinah z zeliščnimi dodatki. Zelo učinkovito je lahko, če imate nespečnost, povezano s slabo časovno določenim cirkadianskim ritmom. Ker ima majhno tveganje za večje neželene učinke (najpogostejša je zaspanost), bi lahko o njem razmislili. Drugi zeliščni dodatki (na primer koren baldrijana) nimajo veliko raziskav, ki bi potrjevale njihovo učinkovitost.
Če se še vedno borite za spanje, boste morda prisiljeni preučiti druge možnosti, vključno z obiskom specialista za spanje.
Resna strokovna pomoč pri težavah s spanjem
Za tiste, ki še vedno potrebujejo pomoč pri spanju po izčrpavajočih spremembah v vaši rutini spanja in domačih zdravilih, se bo morda treba obrniti na strokovnjaka za spanje. Za začetek se boste morda želeli pogovoriti o tem s svojim zdravnikom, lahko pa izberete tudi zdravnika za spanje.
Obstajajo diagnostični testi, ki so lahko v pomoč pri oceni težav s spanjem, s posebnimi testi za nespečnost. Morda je koristno, če vodite dnevnik spanja ali uporabite actigraph (kot je fitnes sledilnik) za sledenje vzorcem spanja. Nadaljnje testiranje s študijo spanja čez noč, imenovano polisomnogram, je lahko koristno tudi za prepoznavanje apneje v spanju ali sindroma nemirnih nog kot potencialnih dejavnikov nespečnosti.
Druga prednost pogovora z zdravstvenim delavcem je ta, da se lahko pogovorite o uporabi uspavalnih tablet. Obstajata dva glavna razreda zdravil na recept, ki vam lahko pomagajo pri spanju: benzodiazepini in nebenzodiazepini. Seznam tablet za spanje je dolg in vključuje zdravila, kot so Ambien, Lunesta, Sonata, Trazodone, Belsomra in druga. Ne smete jih uporabljati dlje kot nekaj tednov, če nespečnost traja, boste morda želeli poiskati drugo zdravljenje. Zlasti lahko zaprosite za napotitev k psihologu, ki vas bo morda naučil kognitivno-vedenjske terapije tehnik nespečnosti (CBTI).
Beseda iz zelo dobrega
To je zelo resna zadeva, saj lahko posledice slabega spanca oslabijo vaše zdravje, pomanjkanje spanja pa lahko celo pripelje do vaše smrti. Obstajajo resni simptomi in fizični učinki pomanjkanja spanja, vključno s halucinacijami in nezmožnostjo ostati budni. Zaradi vseh teh razlogov - in še več - se vam splača poiskati pomoč, ki jo potrebujete za dobro spanje in osvežitev.
- Deliti
- Flip
- E-naslov