Vsebina
- O čem razmišljati pri načrtovanju obrokov
- 1200 kalorij ni primerno za vsakogar
- Kako je videti dnevni meni
- 1. dan Zajtrk
- Kosilo
- Prigrizek
- Večerja
- 2. dan Zajtrk
- Kosilo
- Prigrizek
- Večerja
- 3. dan Zajtrk
- Kosilo
- Večerja
- Ustvarite svoj načrt prehrane
O čem razmišljati pri načrtovanju obrokov
Ogljikovi hidrati:Ogljikovi hidrati so glavni vir energije v telesu in hranila, ki najbolj vplivajo na krvni sladkor. krvni sladkor, raven trigliceridov in na koncu povzroči povečanje telesne mase. Ko razmišljate o ogljikovih hidratih, boste želeli razmisliti tudi o porcijah in o vrsti.
Izberite ogljikove hidrate, bogate z vlakninami, kot so polnozrnata žita, škrobnata zelenjava, kot je sladki krompir, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, kot je grški jogurt, in sadje z nizkim glikemičnim indeksom, kot so jagode. Večina ljudi uživa približno 30 do 45 gramov ogljikovih hidratov na obrok in 15 do 20 gramov na prigrizek, vendar je to odvisno od nadzora nad krvnim sladkorjem, telesne aktivnosti in teže med drugimi dejavniki. Vedno je dobro, da se srečate z registriranim dietetikom ali pooblaščenim pedagogom za sladkorno bolezen, da ugotovite, koliko ogljikovih hidratov je za vas primernih. Upoštevajte, da vsak gram ogljikovih hidratov vsebuje približno štiri kalorije. Če torej jeste 45 gramov ogljikovih hidratov na obrok in 30 gramov na prigrizek, boste na dan zaužili 660 kalorij iz ogljikovih hidratov.
Beljakovine: Beljakovine so makrohranilo in druga oblika energije za telo. Ustrezen vnos beljakovin je pomemben za krepitev imunosti, celjenje ran, okrevanje mišic in ima nasitno moč. Ko jeste prehrano z nadzorom kalorij, je pomembno, da izberete pusto beljakovino (saj bodo te vrste imele manj kalorij in maščob). Med vitke vire beljakovin spadajo piščančje meso iz belega mesa, svinjina, puran, pusto goveje meso (95% pusto), jajčni beljaki in mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob. Če ste vegan ali vegetarijanec, so fižol in beljakovine na osnovi soje, kot sta edamame in tofu, tudi viri beljakovin - vendar ne pozabite, da vsebujejo tudi ogljikove hidrate. Beljakovine vsebujejo tudi štiri kalorije na gram. Nekatere študije kažejo, da lahko uživanje zajtrka z več maščobami in beljakovinami pri ljudeh s sladkorno boleznijo zmanjša hemoglobin A1C.
Maščoba:Maščoba je še eno makrohranilo. Maščoba ima v telesu pomembno vlogo in je potrebna za absorpcijo v maščobah topnih vitaminov. Esencialne maščobne kisline, kot sta omega-3 in omega-6, imajo protivnetne lastnosti in so gradniki las, kože in nohtov. Te maščobne kisline pomagajo tudi pri podpiranju zdravja možganov. Pri izbiri virov maščob boste želeli izbrati nenasičene maščobe, kot so olja, oreški, semena, avokado in mastne ribe, kot so sardele, ter losos. Čim pogosteje omejite nasičene maščobe in transmaščobe, kot so polnomastni sir, ocvrta hrana, meso z visoko vsebnostjo maščob, kot so klobase in slanina, maslo, smetana in sladkarije, kot so piškoti in pecivo. Prav tako je treba nadzorovati dele maščobe, tudi zdrave maščobe, saj se maščobne kalorije lahko hitro seštevajo. En gram maščobe vsebuje devet kalorij.
1200 kalorij ni primerno za vsakogar
Najprej bomo začeli z opozorilom: 1200-kalorična dieta za sladkorno bolezen ni primerna za vsako osebo s sladkorno boleznijo. Za hujšanje je ta raven kalorij dovolj nizka, da lahko marsikomu negativno vpliva na presnovo. Poleg tega ta raven kalorij morda ne bo zagotovila dovolj ogljikovih hidratov, da bi dopolnila režim zdravljenja ali preprečila hipoglikemijo.
Vendar 1200 kalorij volja izpolnjujejo energetske potrebe EU nekaj ljudje s sladkorno boleznijo. Verjetno je najbolje, če ste majhne teže in postave, starejši od 65 let in / ali manj aktivni. Če ste prejeli 1200-kalorični recept za sladkorno bolezen, bodo zdravniki upoštevali vse te dejavnike.
Če vam je zdravnik predpisal prehrano, ki ni 1200 kalorij, imamo tudi za vas vzorčne načrte obrokov.
Kako je videti dnevni meni
Ta načrt obrokov naj vam da nekaj idej za vašo novo prehrano. Na dan zagotavlja približno 1200 kalorij, s približno 30 do 45 grami ogljikovih hidratov na obrok in 15 do 30 gramov na prigrizek.
1. dan Zajtrk
- Omleta iz 2 beljakov in enega jajca ter 1 rezina (1 unča) sira z nizko vsebnostjo maščob
- 1 rezina polnozrnatega toasta z 1 čajno žličko orehovega masla
- 1 majhna pomaranča ali 2 majhni kivi
- Kava z 1 žlico pol in pol
Skupni ogljikovi hidrati na obrok: ~ 30 gramov
Kosilo
- 2 skodelici sesekljane zelenice s 4 unčami (velikost dlani) piščanca na žaru in 1 žlico preliva na oljni osnovi
- Eno majhno jabolko 4 unče
- En 6-unčni jogurt z nizko vsebnostjo maščob
- 8 do 12 unč vode ali pijače brez sladkorja
Skupni ogljikovi hidrati na obrok: ~ 40 gramov ogljikovih hidratov
Prigrizek
- 3 skodelice kokic z zrakom
Skupni ogljikovi hidrati na prigrizek: ~ 15 gramov ogljikovih hidratov
Večerja
- Zavitek iz puranjskega brokolija:
- 4 unče pusto belo meso purana, kuhano v 1 čajni žlički oljčnega olja
- 1 polnozrnati ovoj z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (približno 20 gramov ogljikovih hidratov)
- 1 skodelica brokoli na pari, prelita z 1 žličko olivnega olja (na vrhu z vročo omako)
- 8 do 12 unč vode ali pijače brez sladkorja
- 1 skodelica malin
Skupni ogljikovi hidrati na obrok: ~ 45 gramov ogljikovih hidratov
2. dan Zajtrk
- 1 posoda grškega jogurta z nizko vsebnostjo maščob
- 3/4 skodelice borovnic
- 1 žlica nasekljanih nesoljenih mandljev
- 1 skodelica kave z 1 žlico pol in pol
Skupni ogljikovi hidrati na obrok: ~ 25 gramov ogljikovih hidratov
Kosilo
- Turški sendvič z odprtim obrazom:
- 4 tanke rezine pečenega purana
- 1 rezina polnozrnatega kruha
- zelena solata, paradižnik, 1/4 sesekljanega avokada, gorčica gorčice
- 15 otroških korenčkov z 1 žlico humusa
Skupni ogljikovi hidrati na obrok: ~ 35 gramov ogljikovih hidratov
Prigrizek
- 1 1/4 skodelice jagod z 1 žlico orehovega masla
Skupni ogljikovi hidrati na prigrizek: ~ 18 gramov ogljikovih hidratov
Večerja
- Posoda s kozicami na žaru:
- 4 unče kozic na žaru
- 1/2 skodelice kuhane kvinoje v vodi ali piščančji juhi z malo natrija
- 1/2 skodelice sesekljanega paradižnika
- 1/2 skodelice sesekljane paprike
- 1/4 skodelice razrezanega sira z nizko vsebnostjo maščob
- 1 žlica salse
Skupni ogljikovi hidrati na obrok: ~ 40 gramov ogljikovih hidratov
3. dan Zajtrk
- Jagodni toast iz sladkega krompirja
Skupni ogljikovi hidrati na obrok: ~ 17 gramov ogljikovih hidratov
Kosilo
- 5 sesekljanih zelenjavnih in zelenih jajčnih solat
- na vrh 1 polnozrnata torta iz rjavega riža
- 1 skodelica robid
- 8 do 12 unč vode ali seltzerja
Skupni ogljikovi hidrati na obrok: ~ 40 gramov ogljikovih hidratov
Večerja
- 5 unč pečene ribe z limono, česnom v prahu, soljo, poprom, 1 čajno žličko oljčnega olja
- 1 majhen pečen sladki krompir, prelit s cimetom in 1 žličko masla
- 1,5 skodelice parjene špinače
- 8 do 12 unč vode ali seltzerja
Skupni ogljikovi hidrati na obrok: ~ 30 gramov ogljikovih hidratov
Ustvarite svoj načrt prehrane
Ta jedilnik je le tridnevni primer vseh okusnih živil, v katera se lahko uvrstite en dan in hkrati ohranjate 1200-kalorično prehrano. Če potrebujete več raznolikosti, lahko uživate v veliko hranljivih živilih, preprosto se morate naučiti, kako izračunati hranilno vrednost, da boste ostali na pravi poti.
Uporaba kalkulacijskega kalkulatorja za prehrano lahko izloči vsa ugibanja tega, kar jeste. Če ga želite uporabiti, preprosto vnesite recept, ki ga želite pripraviti, in lažje boste prebrali oznako hranilne vrednosti. Uporabite ga lahko tudi za priloge, prigrizke in pijače.
Če rezultati vašega recepta kažejo, da ima preveč kalorij za vašo prehrano, ga lahko prilagodite. Vsako sestavino lahko uredite in kalkulator vam bo pokazal številne priljubljene možnosti, med katerimi lahko izbirate.
To je lahko zelo koristno pri sestavljanju nakupovalnega seznama. Imeli boste jasnejšo predstavo o tem, katere možnosti imajo manj kalorij, maščob in sladkorja. Če imate malo znanja, preden pridete v trgovino, vam lahko resnično pomagajo pri boljših odločitvah.
- Deliti
- Flip
- E-naslov