Vsebina
Ohranjanje močnih bokov je bistvenega pomena za ohranjanje ustreznega zdravja kolkov, ustrezne funkcionalne gibljivosti in v nekaterih primerih tudi za največjo atletsko zmogljivost. Obstaja več programov vadbe, s katerimi lahko izboljšate moč mišic okoli kolka. Nekateri programi so namenjeni začetnikom, drugi programi pa ponujajo napredne vaje za krepitev kolkov.Vaša gluteus medius mišica je ena pomembnejših mišic, ki pomaga stabilizirati boke in medenico. Nahaja se ob boku in je aktiven pri dvigovanju noge vstran. Deluje tako, da medenico vzdržujete, ko stojite na eni nogi ali ko hodite in tečete.
Šibkost ali slab živčno-mišični nadzor vaših gluteus medius mišic lahko povzroči težave, kot so:
- Sindrom patelofemoralnega stresa
- Bolečine v bokih
- Sindrom trenja Iliotibialnega pasu
- Povečano tveganje za zvin ACL
- Bolečine v gležnju in stopalih
Nekatere raziskave kažejo, da je mišica gluteus medius odgovorna za vzdrževanje vaše noge v optimalnem položaju med tekom, skakanjem ali pristankom s skoka. Šibkost ali slaba živčno-mišična rekrutacija mišic gluteus medius lahko povzroči, da se boki in kolena obrnejo navznoter in povečajo stres v kolčnih, kolenskih in gleženjskih sklepih.
Eden glavnih ciljev programa za krepitev kolkov bi moral biti maksimiranje delovanja mišic gluteus medius. Izometrična gluteus medius vaja je ena od vaj, ki lahko pomaga zgraditi temelje za močne gluteuse.
Kaj naredi vaja
Če imate bolečine v bokih, kolenih ali teletih in gležnjih, naj vaš fizioterapevt preveri moč mišic gluteus medius. Če so šibke, jih začnite krepiti z izvajanjem izometrične vaje gluteus medius. Vaja pomaga:
- Izboljšajte nevromuskularno rekrutiranje in sprožanje mišičnih vlaken gluteus medius.
- Okrepite gluteus medius v določenih obsegih gibanja.
- Pri izvajanju naprednejših vaj za kolke poskrbite za pravilno postavitev bokov in nog.
V bistvu bi morala biti izometrična vaja gluteus medius temelj vsakega enostavnega ali naprednega programa krepitve kolka.
Izvajanje vaje
Za izvajanje izometrične vaje za krepitev gluteus medius sledite tem preprostim navodilom. Preden začnete s tem ali katerim koli drugim programom vadbe, se posvetujte s svojim zdravnikom, da zagotovite, da je vadba za vas varna. Pred začetkom izometrične vaje za krepitev gluteus medius je morda treba obiskati tudi svojega fizioterapevta za temeljito oceno kolka.
- Pridobite pas, ga zavijte in ga pritrdite okoli obeh gležnjev.
- Lezite na eno stran. Mišica gluteus medius, ki jo izvajate, mora biti na vrhu.
- Držite obe nogi naravnost, z pasom okoli gležnjev pa dvignite zgornjo nogo navzgor. Dvignite se, dokler na pasu okoli gležnjev ni napetosti.
- Ko je pas zategnjen, nežno pritisnite vanj in stisnite gluteusne mišice ob bokih.
- Zadržite kontrakcijo šest sekund, nato pa spustite nogo počasi sprostite napetost.
- Vajo ponovite še šest ponovitev, nato se obrnite na drugo stran in ponovite vajo za drugi kolk.
Vajo lahko ponovite dva do trikrat na dan, da boste izboljšali živčno-mišično rekrutiranje vaših gluteus medius mišic. Ko se vaša moč glute izboljša, lahko nadaljujete z naprednejšimi vajami za krepitev kolka. Morda boste želeli še naprej izvajati izometrično vajo gluteus medius nekajkrat na teden, da boste ohranili svoje dosežke z močjo gluteusa.
Beseda iz zelo dobrega
Ohranjanje močnih bokov vam lahko pomaga pri preprečevanju številnih mišično-skeletnih težav z boki, koleni in gležnji. Močne gluteuse pomagajo preprečiti, da bi se vaša kinetična veriga sesula, ko tečete in skačete. Ko boste pristali od skoka, naj bodo kolena čez prste. Z izvajanjem izometrične vaje za krepitev gluteus medius ste lahko prepričani, da imate močne temelje, na katerih lahko gradite svoj program krepitve kolkov.