Vodnik po korakih za vaje z limfedemom v rokah

Vsebina

• Pripravite se na vaje za limfedem pod roko
• Vaja s stiskanjem žoge
• Vaja z upogibanjem sedežev v komolcu
• Vaja za podaljšek komolca-tla
• Ramena vodoravna addukcija
• Vaja za upogibanje ramen
• Vaja za odvzem rame
• Vaja s hojo v stoječem položaju

Na žalost ima zdravljenje raka dojk dolgoročne zaplete. Limfedem roke po odstranitvi bezgavk (disekcija aksilarnih bezgavk, biopsija sentinelnega vozla) ali celo po operaciji raka dojke brez odstranitve bezgavk je lahko neprijeten in zelo moteč. Poškodbe limfnih žil med operacijo ali radioterapijo povzročajo nabiranje dodatne tekočine v roki ali roki, kar povzroči otekanje.

Ideja, ki stoji za vajami za roke, je, da lahko krčenje mišic v vaši roki pomaga pomakniti limfno tekočino nazaj v žile na pazduhi in vratu; vračanje tekočine v krvni obtok. Ko se limfna tekočina vrne v obtok, naj se oteklina zmanjša.

Pripravite se na vaje za limfedem pod roko

Te preproste nežne vaje lahko pomagajo beljakovinam v limfni tekočini, da se ponovno absorbirajo in simptomi limfedema v roki zmanjšajo ali izginejo. Preden začnete, se z zdravnikom pogovorite o načrtih vadbe. Zdravnik vas bo morda napotil tudi k fizioterapevtu, ki vam bo pomagal pri učenju teh vaj in vas bo naučil tudi druge.

Če ste bili pred kratkim operirani, počakajte, da se izpraznijo kirurški odtoki in šivi, preden poskusite s temi vajami. Te vaje izvajajte nežno - tu ne gre za bodybuilding - in ne vadite do bolečine.

Vedno nosi svojo kompresijski rokav med vadbo na prizadeti roki. Prenehajte z vadbo, če vam roka otekne ali pordeči.

Obleka v ohlapna, udobna oblačila ni pomembna za te vaje. Ogrejte prizadeto roko in roko pred vadbo se stuširajte, namakajte s kadjo ali uporabite topel obkladek približno 20 minut. Bodite redni pri izvajanju vaj za limfedem na rokah. To vam bo pomagalo pri okrevanju in najboljše rezultate.

Za začetek potrebujete naslednje:

• Komplet 1-kilogramskih prostih uteži
• Vaš stiskalni rokav
• Majhna fleksibilna žoga
• Trdi stol za sedenje
• Območje, ki je dovolj veliko, da se lahko nanj poleže
• Neobvezno: Par palic za hojo: fitnes, nordijska ali naporna palica

Pripravljeni? Začnimo z nekaj sedečimi vajami.

Vaja s stiskanjem žoge

Vaja za stiskanje žoge se izvaja, ko sedite in je dober način za postopno preoblikovanje v druge vaje. Vajo za stiskanje žoge lahko izvajate tako s svojo roko na strani kirurškega posega, kot tudi z roko, ki ni prizadeta.

Uporabite prožno kroglo, ki je nekoliko večja od vaše dlani. Vaša žoga za vadbo ne sme biti težka in mora biti odporna na vaš oprijem. Ustrezna žoga se bo sprostila nazaj v obliko, ko jo spustite, vendar bo za njeno stiskanje potreben nekaj pritiska. Med stiskanjem žoge boste čutili delovanje mišic v prstih, spodnji in nadlakti. To gibanje mišic naj bi pomagalo premakniti odvečno limfno tekočino nazaj v obtok in vam pomagalo preprečiti otekanje.

Vajo za stiskanje žoge izvajamo tako:

Ne pozabite: Med vadbo vedno nosite stiskalni rokav na prizadeti roki.

1. Sedite ali stojte z dobro držo, hrbet in vrat naj bodo poravnani, ramena pa sproščena. Kroglo za vadbo rahlo primite med dlanjo in prsti. Iztegnite roko pred seboj in držite roko višje od srca.
2. Medtem ko držite roko dvignjeno, stisnite žogo s prsti čim močneje. Stisnite približno 3 sekunde, nato spustite.

Vajo stiskanja žoge ponovite 5 do 7-krat. Če se roka hitro utrudi, si vzemite odmore. Postopoma boste nabrali dovolj moči in vzdržljivosti, da boste žogo večkrat stisnili, ne da bi se odpočili.

Je metoda vadbe pilates primerna za vas?

Vaja z upogibanjem sedežev v komolcu

Pri vaji komolca upogibate mišice nadlakti, ki so blizu vaših aksilarnih bezgavk. Ko te mišice delujejo, lahko limfno tekočino črpamo nazaj v vaš sistem in jo absorbiramo, kar zmanjšuje limfedem roke.

Vajo upogibanja komolca lahko izvajate z obema rokama. Med to vajo uporabite 1 kilogram proste teže v vsaki roki. Med upogibanjem komolca boste začutili, kako delujejo mišice v spodnji in nadlakti.

Kako izvajati vajo upogibanja komolca:

Ne pozabite: Med vadbo vedno nosite stiskalni rokav na prizadeti roki.

1. Sedite ali stojte z dobro držo, hrbet in vrat naj bodo poravnani, ramena pa sproščena. V vsaki roki držite 1 kilogram proste uteži z dlanjo navzgor. Roke položite v naročje.
2. Počasi upognite komolce in dvignite obe roki proti prsnemu košu. Ko so vaše roke na polovici, ustavite dvigovanje in zadržite položaj približno 6 sekund.
3. Zdaj počasi spustite roke nazaj v naročje. Počivaj malo.
4. To vajo ponovite 10-krat, pri čemer se vedno premikajte nežno.

Če se vaša roka utrudi ali začne otekati, si vzemite odmore. Postopoma boste nabrali dovolj moči in vzdržljivosti, da boste to vajo izvajali brez počitka. Poskusite uporabiti težje uteži, saj se počutite udobno.

Vaja za podaljšek komolca-tla

Vajo za iztegovanje komolca lahko izvajate z obema rokama. Med iztegovanjem komolca boste začutili, kako delujejo mišice v spodnji in nadlakti. Nežno gibanje mišic bi moralo pomagati, da se odvečna limfna tekočina vrne v obtok, in se izognili otekanju rok.

Tukaj je opisano, kako izvajati vajo za iztegovanje komolca z majhnimi prostimi utežmi.

Ne pozabite: Med vadbo vedno nosite stiskalni rokav na prizadeti roki.

Lezite na hrbet, držite hrbet in vrat v ravni črti. Da boste spodnji del hrbta ohranili ravno, dvignite kolena. Stopala naj bodo položena na tla, v širini ramen. Kolen ne držite skupaj, tako kot stopala, razmaknjeni naj bodo. Med to vajo uporabite 1 kilogram proste teže v vsaki roki. Med to vajo naj bodo vaše roke v širini ramen.

1. Hrbet in vrat naj bodo poravnani, ramena pa sproščena. V vsaki roki držite 1 kilogram proste teže z dlanmi, obrnjenimi druga proti drugi. Dvignite obe roki naravnost navzgor nad telesom.
2. Počasi upognite komolce in spustite obe roki proti prsnim košem. Ko so komolci upognjeni pod kotom 90 stopinj (glej sliko), se nehajte premikati in položaj držite približno šest sekund.
3. Zdaj počasi dvignite roki nazaj v položaj 1. Malo počivajte.
4. To vajo ponovite 10-krat, pri čemer se vedno premikajte nežno.

Če se vaše roke počutijo utrujene ali začnejo otekati, si vzemite odmore. Postopoma boste nabrali dovolj moči in vzdržljivosti, da boste to vajo izvajali brez ustavljanja. Poskusite uporabiti težje uteži, saj se počutite udobno.

Prednosti vaj za krepitev roke po operaciji dojke

Ramena vodoravna addukcija

Addukcija ramen pomeni, da ramo in roko približate srednji črti ali sredini telesa v vodoravni ravnini.

Vodoravno addukcijo ramen lahko izvedete z obema rokama. Začutili boste, kako mišice v rami in roki delujejo, kot pri addukciji rame. Nežno gibanje mišic bi moralo pomagati, da se odvečna limfna tekočina vrne v obtok, in se izognili otekanju rok.

Tukaj je opisano, kako narediti vodoravno addukcijo ramen z majhnimi prostimi utežmi.

Ne pozabite: Med vadbo vedno nosite stiskalni rokav na prizadeti roki.

Lezite na hrbet, dvignite kolena. Hrbet in vrat naj bodo v ravni črti. Stopala naj bodo poravnana na tleh, stopala in kolena morajo biti narazen v širini ramen. Med to vajo uporabite 1 kilogram proste teže v vsaki roki.

1. Za začetek imejte raven hrbet in vrat, ramena pa sproščena. Roke iztegnite stran od telesa, naslonite jih na tla. V vsaki roki držite kilogram proste teže z dlanmi, obrnjenimi proti stropu.
2. Brez upogibanja komolcev počasi dvignite obe roki naravnost navzgor nad telesom, dokler dlani ne združite. Zadržite ta položaj približno šest sekund.
3. Zdaj roke počasi spustite nazaj v položaj 2. Malo počivajte.
4. To vajo ponovite 6-krat, pri čemer se vedno premikajte nežno.

Ko se vaše roke počutijo utrujene ali začnejo otekati, samo počivajte. Postopoma boste nabrali dovolj moči in vzdržljivosti, da boste to vajo izvajali brez ustavljanja. Poskusite uporabiti težje uteži, saj se počutite udobno.

Vaja za upogibanje ramen

Upogib ramena uporablja vaše deltoidne (ramenske) mišice in sprednji del rame. Držanje lahke teže med upogibanjem ramen pomaga nekoliko pritisniti na območje aksilarnih bezgavk in mu lahko pomaga pri odvajanju.

Vajo za upogibanje ramen lahko izvajate z obema rokama. Začutili boste, da mišice v rami in roki delujejo, kot pri upogibanju ramen.

Vajo za upogibanje ramen izvajamo tako:

Ne pozabite: Med vadbo vedno nosite stiskalni rokav na prizadeti roki.

1. Stojte z dobro držo, roke ob strani. V vsaki roki držite 1 kilogram proste uteži, dlani usmerite proti telesu.
2. Počasi dvignite obe roki z nežno nadzorovanim gibanjem. Ko so vaše roke skoraj neposredno nad glavo, ustavite in zadržite ta položaj 6 odštevanj.
3. Zdaj počasi spustite roke - ne mahajte, ampak uporabite nadzor - dokler se roke ne vrnejo ob telo. Počitek
4. 10-krat ponovite upogibanje ramen.

Ko se vaše roke počutijo utrujene ali če začnejo otekati, se ustavite in počivajte. Postopoma boste nabrali dovolj moči in vzdržljivosti, da boste to vajo izvajali brez ustavljanja. Poskusite uporabiti težje uteži, saj se počutite udobno.

Vaja za odvzem rame

Odvzem ramena pomeni odmik rame in rok od srednje črte ali središča telesa. To je nasprotje addukcija rame, premaknite roke proti sredini.Če med abdukcijo rame držite majhno težo, boste lažje pritisnili na območje aksilarnih bezgavk in lahko pomagali odtekati odvečni limfni tekočini.

Vajo za odvzem rame lahko izvajate z obema rokama. Začutili boste mišice v ramenih in rokah ter ramensko rezilo, ki deluje tako kot upogibanje ramen. Nadzorovano, nežno gibanje mišic bi moralo pomagati, da se odvečna limfna tekočina vrne v obtok, in se izognili limfedemu rok.

Vajo za ugrabitev rame izvajamo tako:

Ne pozabite: Med vadbo vedno nosite stiskalni rokav na prizadeti roki.

1. Stojte z dobro držo, roke ob strani. V vsaki roki držite 1 kilogram proste uteži, dlani naj bodo obrnjene naprej.
2. Počasi dvignite obe roki na bok z nežno nadzorovanim gibom. Ko roke niso povsem nad glavo, se ustavite in zadržite ta položaj 6 odštevanj.
3. Zdaj počasi spustite roke - rok ne spustite, ampak uporabljajte nadzorovano gibanje, dokler se roke ne vrnejo ob telo. Počitek
4. Odvzem rame ponovite 10-krat.

Ko se vaše roke počutijo utrujene ali če začnejo otekati, se ustavite in počivajte. Postopoma boste nabrali dovolj moči in vzdržljivosti, da boste to vajo izvajali brez ustavljanja. Poskusite uporabiti težje uteži, saj se počutite udobno.

Vaja s hojo v stoječem položaju

Polska hoja, imenovana tudi nordijska hoja, uporablja vaše roke, ramena, zgornji del prsnega koša in hrbtne mišice. Med dobro vadbo kardio vadite vse glavne sklepe, mišice pa se raztegnejo in podaljšajo.

Če pravilno opravite, se hoja s palico izvaja, medtem ko so vaše roke sproščene. Vaša ramena bodo delovala z nihajočimi gibi, podobno kot upogibanje ramen, vendar z večjim obsegom gibov. To neprekinjeno gibanje naj bi pomagalo, da se odvečna limfna tekočina vrne v obtok, in se izognili limfedemu roke.

Vajo hoje s palico izvajamo tako:

Ne pozabite: Med vadbo vedno nosite stiskalni rokav na prizadeti roki.

Uporabite komplet palic za fitnes, ki ima na vrhu trak za roke. Palice naj ostanejo za korakom in med hojo vedno usmerjene diagonalno nazaj. Ti vam bodo pomagali vaditi ramena, pomagali pri ravnotežju in podpirali kolenske sklepe in mišice nog. Ramena naj bodo sproščena in palice držite ob telesu.

1. Stopite naprej z desno nogo in levo roko zamahnite naprej, do višine pasu. Levi pol udari ob tla tik za desno nogo.
2. Trup naj bo pokonci, med hojo se ne nagibajte naprej.
3. Desna roka naj se poravna za vami in tvori črto, ki se konča na konici desnega pola. Med hojo zavrtite levo nogo s pete na prst in se s prstom odrivajte.
4. Izmenjujte noge in palice, hkrati pa ohranjajte dobro držo, ko hodite s palico.

Nekatere bolj aktivne od teh vaj vas bo morda nekoliko zmotilo. Učimo pa se, da se zdi, da je celo vadba z odpornimi vajami z intenzivnostjo, ki je dovolj za pridobivanje moči, varna, ne da bi povzročila limfedem, povezan z rakom dojke. Preberite več o dvigovanju uteži z limfedemom.

Bottom Line o vajah za preprečevanje ali zdravljenje limfedema

Zgornje vaje so tipične vaje za ženske, ki se spopadajo z limfedemom. Kljub temu ima vaš zdravnik ali fizioterapevt drugačen pristop k temu, katere vaje bi vam lahko pomagale in katerim se boste morda želeli izogniti. Trenutno poteka veliko raziskav, ki iščejo nove in boljše načine za obvladovanje frustrirajočih simptomov limfedema. Ponovno je treba poudariti, da teh vaj ne bi smeli začeti, dokler se ne boste dobro pozdravili od operacije raka dojke in vam bo kirurg povedal, da je v redu, da začnete z vadbo.

Raziskave so pokazale, da lahko vaje za roke zmanjšajo otekanje, vendar pa vpliv na preventivo ni dobro preučen. Vemo, da se limfedem lahko pojavi kadar koli po operaciji raka dojke, poročila o ljudeh, ki so te simptome prvič razvili kar 50 let po mastektomiji.

Ker je znanost o vadbi in limfedemu še vedno mlada, je pomembno, da ostanete na tekočem z ugotovitvami in / ali spremembami priporočil. Kot pri vseh vidikih vaše oskrbe je tudi pri svoji oskrbi za raka pomembno, da ste sami zagovornik.

Vadba teh vaj vam lahko vzame čas izven urnika in morda boste v skušnjavi, da bi odnehali. Namesto da bi to vajo obravnavali kot breme - še en preostali neželeni učinek zdravljenja - bi lahko pomagalo, če bi na to gledali pozitivno. Študije so pokazale, da mnoge ženske, ki preživijo raka dojke, postanejo bolj zdrave glede prehranjevalnih in gibalnih navad in te vaje so način za začetek zdrave navade, a to še ni vse. Pravzaprav se učimo, da lahko rak spremeni ljudi na pozitiven način. Ne samo v zvezi z življenjskim slogom, ampak tudi pri sočutju in spoštovanju življenja.

Kaj morate vedeti o limfedemu