Vsebina
- Kaj je preponsko dihanje?
- Udobno sedite ali lažite
- Postavite eno roko na zgornji prsni koš
- Postavite drugo roko pod rebro
- Vdihnite skozi nos
- Izdihnite skozi usta
- Nekaj zadnjih misli
Ko vdihnete, se prepona skrči in pomakne navzdol. To gibanje sproži kaskado dogodkov. Pljuča se razširijo in ustvarijo negativni tlak, ki potisne zrak skozi nos in usta in napolni pljuča z zrakom.
Ko izdihnete, se mišice trebušne prepone sprostijo in pomaknejo navzgor, kar skozi dih izžene zrak iz pljuč.
Kaj je preponsko dihanje?
Mnogi ljudje navadijo dihati samo s prsmi. Omejevalna oblačila, slaba drža, stres in stanja, ki oslabijo mišice, ki sodelujejo pri dihanju, prispevajo k dihanju v prsih.
Po mnenju zagovornikov lahko preusposabljanje za dihanje s trebuhom pomaga, da se plitvi dihalci manj zanašajo na prsni koš in bolj na trebušne prepone, ko trebuh premikajo ven za vdih in izdih. U
Nekatere raziskave kažejo, da dihanje diafragme lahko pomaga tudi ljudem s stanji, kot je kronična obstruktivna pljučna bolezen (KOPB). Medtem je poročilo, objavljeno v Cochraneova zbirka sistematičnih pregledov leta 2012 je ugotovil, da dihalne vaje pri ljudeh s KOPB v primerjavi z nobenim posegom izboljšujejo funkcionalno sposobnost vadbe, vendar ni mogoče najti stalnih učinkov na težave z dihanjem (dispneja) ali kakovost življenja.
Udobno sedite ali lažite
Poiščite udoben, tih kraj za sedenje ali poležavanje. Lahko poskusite sedeti na stolu, sedeti prekrižanih nog ali ležeči na hrbtu.
Če sedite na stolu, naj bodo kolena pokrčena, glava, vrat in ramena pa sproščeni. Čeprav vam ni treba sedeti naravnost kot puščica, prav tako ne želite, da se spustite.
Če ležite, lahko za udobje položite majhno blazino pod glavo in eno pod kolena. Kolena lahko tudi samo držite pokrčena.
Postavite eno roko na zgornji prsni koš
Če se ukvarjate s prepono, mora ta roka med vdihom in izdihom ostati razmeroma mirna (v primerjavi z roko, ki jo boste položili na trebuh).
Postavite drugo roko pod rebro
Drugo roko je treba položiti v nadželodčni del, tik nad popkom. Če imate tukaj roko, boste lahko med dihanjem začutili premikanje trebušne prepone.
Vdihnite skozi nos
Počasi vdihnite skozi nos. Zrak, ki gre v vaš nos, naj se premika navzdol, tako da boste z drugo roko čutili, kako se vam dviguje želodec. Ne trenirajte in ne potiskajte trebušnih mišic navzven.
Gibanje (in pretok zraka) mora biti nemoteno, v idealnem primeru pa mora vključevati predvsem epigastrični predel. Ne smete se počutiti, kot da si s stiskanjem mišic iztisnete spodnji del trebuha.
Roka na prsih naj ostane razmeroma mirna.
Izdihnite skozi usta
Naj se vaš trebuh sprosti. Čutili bi, kako roka, ki je nad njo, pada navznoter (proti hrbtenici). Ne stiskajte trebuha navznoter s stiskanjem ali stiskanjem mišic.
Počasi izdihnite skozi rahlo stisnjene ustnice. Roka na prsih naj ostane še naprej razmeroma mirna.
Nekaj zadnjih misli
Če se vam sprva zdi, da trebuh diha neprijetno, je to morda zato, ker običajno dihate s prsmi.
Čeprav se pogostost te dihalne vaje razlikuje glede na vaše zdravje, se zaporedje pogosto izvaja trikrat, ko začnete. Večina ljudi lahko dela do 5 do 10 minut en do štirikrat na dan.
Če se kadar koli počutite omotični, prenehajte z dihalno vajo. Če stojite, se usedite, dokler ne boste več omotični.
Ta tehnika velja za naravni način dihanja. Kot je pokazala ena študija, je povečana uporaba diafragme med naravnim dihanjem pri ljudeh s kronično obstruktivno pljučno boleznijo (KOPB) izboljšala funkcionalno sposobnost, če pa imate pljuča, kot sta KOPB ali astma , se pred kakršnimi koli dihalnimi vajami pogovorite s svojim zdravnikom.