Vsebina
- Kako raztezanje bokov pomaga pri bolečinah v križu
- Razvijte svojo strategijo raztezanja bokov
- Raztezanje bokov kvadricepsa
- Raztezanje kvadricepsov
- Raztezanje kolka v zadnjem delu hrbta
- Hamstrings raztezanje
- Raztezanje mišic zunanjega kolka za lajšanje bolečin v križu
- Raztezanje mišic zunanjih stegen
- Raztezanje mišic notranjega kolka
- Raztezanje mišic notranje stegno
Kako raztezanje bokov pomaga pri bolečinah v križu
Hrbtenica je zataknjena med dve kostnini kosti, ki tvorita zadnji del medenice. Ne samo to, temveč se na medenico pritrdijo mišice kolka, ki se v nekaterih primerih lahko zelo zategnejo. Njihovo stanje pomaga določiti položaj medenice in s tem kronični položaj hrbtenice.
Vsaj napetost in / ali krči v mišicah, ki prečkajo kolk in se pritrdijo na medenico, lahko prispevajo k neravnovesju, glede na to, kako močna in prožna je posamezna mišična skupina glede na druge. Toda mišično neravnovesje v bokih in hrbtenici lahko povzroča težave z bolečino, omejitvijo in / ali držo. Prav tako lahko poveča zdravilni izziv, ki ga imate zaradi obstoječe poškodbe ali stanja, na primer skolioze.
Če že imate poškodbo ali stanje hrbtenice, se vam bo morda zdelo preveč enostavno, če so mišice napete.
Razvijte svojo strategijo raztezanja bokov
Sproščanje zategnjenih mišic kolka je posreden pristop k lajšanju bolečin v hrbtu, zato lahko razmislite o strateškem pristopu, ki temelji na tem, kje ste najbolj napeti.
Pri ustvarjanju strategije raztezanja mišic kolka (in izbiri vaj, ki jih boste izvajali) morate biti pozorni na to, da so mišice, ki delujejo na bokih, na splošno razvrščene glede na njihovo lokacijo: spredaj, zunaj, zadaj in znotraj. Lokacija mišice v veliki meri določa vrsto gibanja, ki ga lahko proizvede.
Na primer, vaši kvadricepsi so skupina štirih mišic, ki se nahajajo na sprednji strani stegna; eden od članov skupine, rectus femoris, upogne kolk, ki spredaj spusti spodnjo okončino (stegno, spodnji del noge in stopala). Po drugi strani pa so vaše mišice na zadnji strani stegna. Ko se sklenejo, iztegnejo kolk in upognejo koleno ter ga pripeljejo za vami.
Raztezanje bokov kvadricepsa
Vaš kvadriceps se nahaja na sprednji strani stegna. Ena od mišic kvadricepsa, rectus femoris, prečka kolčni sklep spredaj, kar pomeni, da povzroči gib kolka, kar je v tem primeru upogib kolka.
Rectus femoris je edinstven v večini telesnih mišic, saj je tako imenovan "dvočlenska mišica". To preprosto pomeni, da skupaj s prečkanjem in vplivanjem na gibanje kolčnega sklepa prečka in vpliva na koleno. (Rectus femoris se razteza, tj. Poravna, koleno.) Vaje v tem članku so omejene na kolčni del te mišice.
Raztezanje kvadricepsov
Če želite raztegniti kvadriceps v kolku, je ideja narediti gibanje, ki je nasprotno od fleksije, torej podaljšanja. Gibe podaljškov v kolku lahko izvajate stoje, ležite na boku, ležite nagnjeni (na trebuhu) in klečite. Tudi osnovni raztežaji, opravljeni na brezbolečni ravni, kjer lahko občutite majhen izziv in ki jih neprekinjeno držite približno 30 sekund, lahko pomenijo boljšo držo in manj bolečin v hrbtu.
Raztezanje kolka v zadnjem delu hrbta
Tako kot kvadricepsi so tudi zadnjični sklepi mišice z dvema sklepoma, vendar se nahajajo na zadnji strani stegna. Pritrdijo se na umestitvene kosti, ki se nahajajo na spodnji strani medenice. Ko se mišice zadnjega kolena skrčijo, je učinek poteg zadnjega dela medenice navzdol proti zadnjemu delu stegna ali spodnji del okončine nazaj za vami. Kakor koli že, ta poteza se imenuje "podaljšanje kolka".
Kolede uporabljate, ko hodite, tečete in se povzpnete po stopnicah. Uporabite jih lahko tudi pri športih, ki zahtevajo eksplozivne skoke, kot je košarka. Običajno so tetive zadnjega dela šibkejše od kvadricepsov, kadar pa so tesne, lahko to privede do težave z držo, ki se imenuje ravno spodnji del hrbta.
Hamstrings raztezanje
Če želite raztegniti kolčni del tetive, izvajajte gibe upogibanja kolka, medtem ko iztegujete koleno. Vseeno je, ali ste izkušen športnik ali začetnik - za vsako vrsto človeka je na voljo raztezanje kolena.
7 odličnih kolen, ki jih lahko stori vsakRaztezanje mišic zunanjega kolka za lajšanje bolečin v križu
Mišice na zunanji strani kolka pomagajo stabilizirati telesno držo. Imajo pomembno vlogo pri hoji in stoje, kot tudi splošno ravnotežje medeničnega položaja. Iz tega razloga je pomembno, da jih vzdržujete v dobrem stanju.
Medtem ko ste na temi zunanjih mišic kolka, razmislite o rotaciji hrbtenice za minuto. Morda verjamete, da ko se hrbtenica zasuka, se vse dogaja zadaj. V dobro delujoči hrbtenici to ni povsem res. Kolčni sklepi igrajo pomembno vlogo s prilagajanjem medeničnega položaja, da podpira in poveča rotacijo. Njihova konstrukcija omogoča vrtenje, kar lahko poveča vaše gibljivo območje gibanja in varuje hrbet.
Če pa so vaše zunanje mišice kolka zategnjene, je lahko vaš obseg vrtenja omejen. Tudi zato je raztezanje zunanje mišice kolka dobra ideja.
Raztezanje mišic zunanjih stegen
Če želite raztegniti zunanje stegenske mišice, je ideja, da nogo približate srednji liniji telesa. Na splošno to pomeni, da boste spodnjo okončino prečkali pred telesom. Številne strategije, vključno z uporabo različnih položajev, vam lahko pomagajo doseči pravo raztezanje.
Raztezanje mišic zunanjega kolka za lajšanje bolečin v križuRaztezanje mišic notranjega kolka
Notranje mišice kolka (imenovane tudi mišice dimelj ali aduktorjev) vam pomagajo uravnotežiti stoje in gibanje. Delajo tudi z zunanjimi mišicami kolka, da medenica ostane vodoravno poravnana.
Kadar kronična napetost aduktorja povzroči nagib medenice, ki ga lahko gledamo kot en kolk višje od drugega, je to lahko prizadeto vaš sakroiliakalni in / ali križni del.
Številnim ljudem so mišice v dimljah tesne, ne da bi se tega zavedali. Morda si tega območja nikoli ne upajo raztegniti.
Raztezanje mišic notranje stegno
Če želite raztegniti notranje stegenske mišice, dvignite eno nogo vstran, medtem ko držite trup pri miru in v dobri poravnavi.
Raztezanje notranjih stegenskih mišic